불면증의 극복 방법_약물, 인지, 셀프 치료

수면 부족으로 인한 어려움은 겪어보신 분들은 참 고통스러운 상황이라고들 합니다. 수면이 우리 인체에 미치는 영향도 매우 크다는 사실도 잘 알려져 있습니다. 그러하기에 이러한 불면증을 극복하기 위해 여러 다양한 치료 방법들이 존재합니다. 이번 글에서는 그중 가장 많이 사용되고 있는 약물 치료와 인지치료, 그리고 스스로도 수면 활동에 도움을 줄 수 있는 셀프 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증 치료

 

불면증의 약물 치료 방법

 

불면증을 치료 중 우선적인 치료 방법 중 하나가 약물치료가 있습니다. 수면제는 대표적인 치료 방법 중 하나이며, 다양한 종류의 수면제가 있습니다. 이러한 수면제는 크게 세 가지 유형으로 구분됩니다.

 

첫째로, 'hypnotics'라고 불리는 수면유도제가 있습니다. 이러한 수면제는 주로 수면 유도에 도움을 주는데, 대표적인 예로는 '스틸녹스'나 '할시온'이 있습니다. 이들은 수면에 도움을 주지만 작용 시간이 짧아 잠이 들 때만 효과를 발휘하며, 잠에서 깨면 효과가 사라지는 특징을 가지고 있습니다. 또한, 내성이나 의존성이 발생할 수 있어 단기간 사용이 권장됩니다.

 

둘째로, 일부 항우울제가 수면제로 사용될 수 있습니다. 이러한 항우울제 중 일부는 부작용으로 잠이 많이 오는 경향이 있어 수면제로 사용됩니다. '트라조돈', '멀타자핀', '쿠에타핀' 등이 이에 해당합니다. 이들은 내성이나 의존성이 적고, 상대적으로 안전하게 사용될 수 있습니다.

 

셋째로, 멜라토닌을 약물로 사용하는 방법도 있습니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 생체 시계를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 이를 약물로 보충하여 수면 리듬을 조절하는 데 사용됩니다. 멜라토닌은 시차가 바뀐 경우나 생체 시계가 어긋난 경우에 특히 유용합니다.

 

이러한 다양한 수면제를 사용하여 불면증을 치료할 수 있지만, 정확한 처방과 사용법을 위해 정신 건강의학과 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 수면제의 부작용과 의존성을 최소화하고, 안전하고 효과적으로 치료를 받기 위해서는 전문가의 지도가 필요합니다.

 

따라서, 수면제를 사용한 불면증 치료는 신중한 접근과 전문의의 지도가 필요한 치료 방법임을 강조할 수 있습니다. 정확한 처방과 사용법을 준수하면서 불면증을 치료하는데 도움이 될 것입니다.

 

인지 치료 방법

 

첫째로, 불면증은 우울증과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 우울증 환자들 중 많은 비율이 동시에 불면증을 겪는다는 것이 잘 알려진 사실입니다. 이러한 관계는 불면증이 우울증을 유발하거나 재발을 촉발하는 요인으로 작용할 수 있음을 시사합니다.

 

둘째로, 불면증은 수면에 관한 다양한 문제를 포함합니다. 수면 시작이나 유지에 문제가 있거나, 수면의 질이 저하되는 경우 모두 불면증으로 분류될 수 있습니다. 만성 불면증은 수면과 관련된 인지적, 사회적, 직업적인 영향이 뚜렷하며, 이를 통해 우울증과의 관련성이 더욱 강조됩니다.

 

셋째로, 마음 챙김 기반 인지 치료(MBCT)는 우울증의 재발 및 재발 위험을 줄이는데 효과적인 치료 방법으로 소개됩니다. 영국 국립 보건임상 연구원에서는 재발성 주요 우울 장애의 치료를 위해 MBCT를 권장하고 있습니다. 이는 우울증의 재발을 막는 데에 중요한 치료 방법 중 하나로 평가되고 있습니다.

 

넷째로, 불면증이 우울 장애의 재발과 관련이 있음에도 불구하고, 불면증에 대한 MBCT의 효과에 대한 연구는 아직 부족한 상황입니다. 이는 불면증 치료에 대한 MBCT의 잠재력을 더욱 탐구할 필요가 있다는 것을 시사합니다.

 

다섯째로, 최근 연구에서는 MBCT가 불면증 증상을 개선하는 데 효과적일 수 있다는 증거가 나오고 있습니다. 특히, MBCT 그룹은 대기 그룹에 비해 불면증 증상의 심각도가 개선되었으며, 수면 시작 지연 시간과 수면 시작 후 각성 시간도 개선되었습니다. 이러한 분석을 통해 불면증 치료 중 인지치료의 중요성과 효과에 대한 이해를 높일 수 있습니다.

 

불면증과 우울증 간의 관계를 고려할 때, MBCT가 불면증을 포함한 우울증 증상을 효과적으로 다룰 수 있는 치료 방법으로써 더욱 중요해질 것으로 예상됩니다. 따라서 향후 연구에서는 MBCT를 통한 불면증 치료의 메커니즘을 더 깊이 있게 탐구하고, 이를 통해 우울증 환자들의 치료 효과를 높일 수 있는 방안을 모색할 필요가 있습니다.

 

셀프로 도움될 수 있는 극복 방법

 

불면증 치료 중 셀프 치료 방법에 대해서 좀 더 알아보도록 하겠습니다.

 

첫 번째 셀프 치료 방법은 불면증에 대한 주체적이고 주도적인 자세를 가지는 것입니다. 이는 불면증에 대한 지속적인 고통에서 벗어나기 위해 개인이 능동적으로 대응하는 방법을 강조합니다. 불면증에 대한 자신의 상황을 인지하고, 이를 해결하기 위한 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

 

두 번째로는 상황에 대해 객관적으로 원인을 판단하는 연습을 하는 것입니다. 이 방법은 잠을 잘 못 자는 것에 대한 부정적인 생각이나 과도한 자기 부담을 감소시키기 위한 것입니다. 불면증으로 인한 부정적인 결과를 과도하게 해석하는 것을 방지하고, 객관적으로 상황을 평가하여 잠에 대한 부정적인 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

세 번째로는 잠에 대한 기준을 세우지 않는 것입니다. 개인이 잠에 대한 기준을 고정시키고 이에 대해 불안해하는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 이는 개인의 수면 시간이나 품질에 대해 유연하게 대응하는 것을 장려하며, 자연스럽게 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

네 번째로는 지나치게 자려고 하지 않는 것입니다. 때로는 잠이 오지 않을 때 더욱 애쓰면 오히려 잠을 못 자게 되는 'paradoxical intention' 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 자연스럽게 잠이 올 때까지 편안하게 대기하거나 다른 활동을 시도하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로는 잠을 못 잤을 때 생기는 최악의 상황을 생각하는 것입니다. 이는 부정적인 생각에 빠져있을 때 이를 극복하고 긍정적인 마음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 부정적인 상황에 대한 과도한 우려와 불안을 줄이고, 긍정적인 마음가짐을 유지하여 잠이 오도록 도와줍니다.

 

이러한 셀프 치료 방법은 불면증을 자가 관리하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인이 자신의 상황을 인지하고 적절하게 대응하여 불면증을 극복하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 이러한 셀프 치료 방법을 실천하여 불면증 증상을 완화시키고 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 노력하는 것이 좋습니다.